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2015 年度最佳饮食方式评选出炉 快来学学!

发布日期:2019-05-28 17:38:55 编辑:健康养生阅读次数:

DASH(饮食方法停止高血压)饮食,高血压是一种旨在防止长期的健康饮食。建议人们减少饮食中钠的摄入量,吃各种富含钾,钙,镁等食物,以帮助降低血压。

如果你坚持DASH饮食,那么你就可以达到降血压在短短两周内效果。从长远来看,会降低收缩压7-12毫米汞柱,这将显著减少健康风险。

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另外,DASH饮食也与预防骨质疏松症,癌症,心脏疾病,中风和糖尿病饮食原则推荐的,这就是为什么它被评为最佳整体饮食年度原因一行。

尽管DASH饮食不减肥饮食,但它可以帮助你选择健康的食物,所以你或许能达到减肥的“意外”。

饮食原则

1。蔬菜,水果和低脂奶制品足够数量;

2。减少饱和脂肪,胆固醇多的食物摄入反式脂肪含量;

3。全谷类,鱼,家禽及干果适量;

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4。控制钠,甜点,含糖饮料和红肉摄入量。

DASH饮食,减少钠是关键。除了标准DASH饮食(每天摄入2300毫克的钠),和选择的版本低钠(每天摄入1500毫克)为不同的健康需求。

当然,DASH饮食这两个版本均显著减少钠摄入量的传统饮食习惯,例如,世界卫生组织建议每人每天摄入的钠不超过2000毫克(约盐5克)以上,而中国居民的平均钠摄入量,比两次世界卫生组织推荐值更。

如何吃?

让我们来看看2000大卡每DASH饮食天的标准散热设计。你可以每天卡路里他们需要的,缩放的食物量。

全麦

相比全谷物细化晶粒有更多的纤维和养分,如维生素乙。

选择糙米,全麦面包,而不是我们的日常饮食白面包和白米饭,大米,谷物或粥面是一个不错的选择。

谷类食物中脂肪含量很低,在煮的过程中,不添加多余的脂肪(奶油意大利面,花生酱面包抹什么够了够了,请把油炒饭少)。

蔬菜

蔬菜富含膳食纤维,维生素和微量元素(如镁和钾)。不要以为只是朋友的蔬菜配菜!蔬菜和糙米一个多变的搭配是一个健康的主餐。

为了避免过多的蔬菜的感觉,除了绿叶蔬菜也可以选择不同的纹理,如黄瓜,胡萝卜,竹笋。

你可以有很多机智的小方法,如食物进入大米,做一个烩饭; 炸肉或蔬菜,肉类一半的量,同时增加一倍的蔬菜量,所以,每天摄入的蔬菜量将增加。

水果

如蔬菜和水果都含有丰富的膳食纤维,钾和镁,和脂肪含量低。当然,鳄梨和椰子可能是个例外。

用完餐后可以补充水果。

如果你选择果汁,不添加多余的糖分。

乳业

乳制品是钙,维生素d和蛋白质的主要来源。但是,不要忘记选择低脂肪的乳制品,否则他们可能是脂肪的主要来源,饱和脂肪和大部分。

大多数亚洲人的乳糖不耐症,这个时候,酸奶是你最好的朋友。低脂酸奶能满足您对甜食的需求,而且还提供乳品营养。还可以吃水果再加上美味又健康。但不要选择蜜饯。

除了直接饮用,也可加入燕麦,麦片,牛奶,谷类食品,煮牛奶。

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瘦肉,家禽和鱼类

肉是一种丰富的蛋白质,B族维生素,铁和锌的源。然而,由于瘦肉中还含有脂肪和胆固醇,所以不要让他们成为你饮食的主角。

将瘦肉和家禽的皮肤和脂肪后蒸煮,油炸再取出,蒸烹炸比健康。

这些条件可以选择一些有益心脏健康的鱼类,如鲑鱼,鲱鱼或鲔鱼。这些鱼中富含的ω-3多不饱和脂肪酸,有助于降低总胆固醇水平。

坚果,种子和豆类

他们是镁,钾和蛋白质的良好来源。也许有很多人担心坚果的脂肪含量高,但实际上,坚果中含有健康的脂肪含量 - 单不饱和脂肪和ω-3多不饱和脂肪酸。他们是热量确实很高,所以要学会吃适度聪明。

您可以加入坚果,如松仁玉米的日常菜肴; 在色拉和粥中加入坚果适量是一个不错的选择。

避免裹在糖或购买咸坚果。

豆制品,如豆腐,含有人良好替代品肉的所需氨基酸。

脂肪和油脂

脂肪可以帮助身体吸收某些维生素,并且对于免疫系统的关键。然而,过多的脂肪摄入量增加心血管疾病,糖尿病和肥胖的风险。

饱和脂肪和反式脂肪会增加胆固醇水平和心血管疾病的重要“帮凶”。请限制猪油,牛油,奶油等的摄入量。

购买食物时阅读食品

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